5分の運動+歩き溜め

たった5分の運動でも脂肪は燃える

たった5分の運動でも脂肪は燃えるのです。

 

10年くらい前までは、「有酸素運動を20分以上しないと脂肪は燃焼しない」といわれていました。
運動によって体脂肪を落とすには、有酸素運動を最低20分以上行わなければならない、というのが定説でしたが正確ではありません。

 

なぜ「20分」なのかというと、からだのなかにはエネルギー源として脂質と糖質の2つがあり、最初は糖質が多く使われるのですが、徐々に脂質が使われるようになり、20分たったあたりから糖質よりも脂質が使われるようになるという理由から、この説が生まれたと考えられます。

 

キビキビ歩けば、もう立派な有酸素運動

 

しかし、有酸素運動で燃焼される体脂肪は時間ではなく、強度に左右されることがわかってきました。
強度が高い、息が上がるぐらいの有酸素運動では主に糖質が使われますが、軽く息が弾む程度までの、人と話ができる強度の有酸素運動は、主に脂質が使われます。

 

ということは、激しい運動ではなくとも脂質がちゃんと使われているわけです。

 

つまり、10分の有酸素運動でも脂肪燃焼は行われるということです。

 

また、たとえ5分の有酸素運動であっても、休憩を入れてまた5分運動すれば、10分運動したのと同じ効果かあることもわかっています。

ウォーキングは「歩きだめ」が可能

ウォーキングは「チリがツモる方式」でOK。

 

1週間で5万6000歩。
これは、ウォーキングによって健康効果を引き出すことのできる「必要最低限ギリギリ」の歩数です。

 

7日で5万6000歩ですから、1日8000歩ということになります。

 

「1日に8000〜1万歩くらい歩かないと、健康になる効果はそんなに期待できないよ」ということが多くのエビデンスによってわかっています。

 

もっとも、だからといって「絶対にI日8000歩以上歩かないと不合格」というわけではありません。

 

なぜなら、ウォーキングは「歩きだめ」が可能なのです。

 

たとえ、5000歩しか歩かない日があっても、翌日1万3000歩以上歩いて挽回すればいいし、逆に、「今日は1万2000歩も歩いた」という日があれば、その翌日は4000歩しか歩かなくても「まあ、昨日の貯金があるから大丈夫」ということになるのです。

 

つまり、トータルの歩数を頭に入れておいて、最終的に1日平均8000歩以上になるように帳尻を合わせていけばいいのです。

 

ですから、最低ラインの目標としては「―週間で5万6000歩」を超えればOKなのです。

 

歩数計を常に身につけておくようにして、最低でもこの目標をクリアするように心がけていくといいでしょう。

 

もちろん「1週間で7万歩以上」を目標に掲げてもいいのですが、1日平均1万歩となると結構、ハードルが高めです。

 

まずは最低ラインの目標をコンスタントにクリアできるようになってから、少しずつハードルを上けていくことをおすすめします。 

 

どうでしょう。この「5万6000歩」というラインをクリアできそうでしょうか。

 

でも、そう心配することはありません。

 

この「5万6000歩」という数字は、トレーニング目的で歩いた歩数だけではなく、日々のすべての活動時間で歩いた歩数のトータルなのです。

 

だから、生活や仕事などのさまざまなシーンで小まめに歩くようにして「歩数を稼いでいけばいい」ということになります。

 

少し空いた時間にブラブラしたり、少し遠目の店へ歩いてランチに行ってみたりといった「ちょっとした歩数」をいちいち加算すると、結構な歩数になるものです。

 

そういうふうに「チリが積もる」作戦で歩いていくようにするといいんです。

 

ウォーキングの場合、30分間まとめて歩いても、10分ずつ3回に分けて歩いても、その効果は大して変わりません。

 

もちろん、まとまった時間をとってウォーキングするのでも構いませんが、歩数を伸ばすのが目的ならば、日常生活のなかの短い時間を有効に使って「チリツモ作戦」でいくほうが何かと好都合なものです。

 

通勤・通学はもちろん、仕事で他社に出向いたり、ATMへお金を下ろしに行ったり、買い物に行ったりと、歩数を稼ぐのに役立ちそうな時間はいくらでもあります。

 

そういう時間を「総動員」して歩くようにしていけば、割りと「―週間で5万6000歩」くらいは簡単にいってしまうのではないでしょうか。

 

そして、もしそれで「5万6000歩」に足りないのであれば、ひと駅前でバスを降りて歩いてみたり、ちょっと遠くのスーパーに歩いて行ってみたりするなど、自分から工夫して歩数を伸ばすようにしていけばいいのです。

 

とにかく、ウォーキングの健康効果を引き出していきたいなら、まずはチリツモで小まめに歩いて「1週問で5万6000歩をクリアするのを当座の目標としてみてはいかがでしょうか。


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