こんな歩く方法も

インターバル速歩

インターバル速歩とは、

 

速歩きゆっくり歩き3分間ずつ繰り返すウォーキング法のこと。

 

 

高齢の方でも続けられるように開発された歩き方で、
メリハリをつけて歩くことにより、効率良く大幅に筋力をアップさせます。

 

 

速歩きの時間は1日トータル15分を目標にし、インターバルの長さは自由で
疲れない程度に休みを取り、継続することが大切です。

 

 

自分の最も速い歩き方を100%にした時、インターバル速歩の速歩きは70%が目安です。
正しい姿勢で大股歩きし速歩きのテンポがポイントとなります。

 

 

筋肉の衰え等による転倒が主な原因で、
加齢により骨を作る能力が衰え、骨密度が低下します。

 

 

女性は60代半ばを過ぎると大腿骨頚部骨折をしやすい為、
50代から筋肉を維持する運動をすることが大切です。

 

 

運動を行うことで骨芽細胞が活性化し、骨量が増える。

 

 

この運動。 すごい。中高年の皆さん。

 

いまからこの方法で備えることは非常に大事なことであると思いませんか?
転んで骨折したり、寝たきりにならないために日常の生活の中に取り入れようと思うのです。

 

中高年からの筋肉作り


ノルディック・ウオーキング

スキーのストックに似た2本のポールを手に歩く、というのがノルディック・ウオーキング。

 

もともと北欧でクロスカントリースキーの夏場のトレーニング法として始まったもの。

 

腕や肩、胸、背中など全身の9割の筋肉を動かす、という。

 

ポールは軽く、丈夫なカーボン製が主流。長さは自分の身長の7割弱。

 

グリップはベルトで手首に柔らかく固定され、手のひらを広げてもポールが落ちないように工夫されている。普通のウオーキングより効果的な有酸素運動になる。

 

しかもジョギングよりも足やひざの負担が軽い。運動量の割に疲労感も少ない。

 

いいことずくめであるが、わたしにはまず道具が無ければできないことが気にかかる。

 

それに

 

@いつでも Aどこでも Bお金がかからず、

 

というわけにいかないことがちょっと残念だ。

 

魔法のウォーキング-1

NHKの「きれいの魔法」で
君塚正道さんが正しい歩き方6つのポイントを教えてくれています。

 

<正しい歩き方:6つのポイントは?>

 

ポイント@〜腕振りは後ろに引く意識で振る
まずは全身をリラックスさせる。ひじは曲げずに自然に伸ばします。腕を前に振り出すより後ろに引くことを意識する。そうすることでより前に進む力がつきます。

 

 

ポイントA〜歩幅は肩幅ぐらいがちょうどいい
無理に歩幅を広げないこと。体に負担がかかるし、ももの前側だけに筋肉がつきやすくなってしまいます。

 

 

ポイントB〜着地する足はまっすぐ前に2軸歩行
ガニ股や内股にならないようにしましょう。コツは2本の線を歩く2軸歩行を意識すること。そうすることにより、足首や膝の負担も軽くなります。

 

 

ポイントC〜リラックスしてかかとで着地する
かかとで着地したと同時に足の真上に体が乗るるイメージで歩くと太ももの負担が減ります。また膝が伸びた状態で地面を捉えることで膝の負担も軽減されます。

 

 

ポイントD〜体を支える側の足で自然に立つ
足の裏で無理に地面をけるのはダメ。膝を伸ばした状態でバランスよく立ちましょう。すると片方の足もスムーズに振り出せます。

 

 

ポイントE〜骨盤周りをひねる
骨盤を意識して軽くひねるように動かす。腹筋には無理に力を入れないこと。腕ふりを意識すると体幹(骨盤周り)が動きます。上半身と下半身の動きを連動させてダイナミックに全身で歩きましょう。

 

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これってこのサイトがなんども言ってきたことと符合しますね。

 

1日5分でもいいので、これらの正しい歩き方のイメージが大切です。

 

最初ゆっくりでいいからしっかり身につける→これを習慣化することが第一歩です。

魔法のウオーキング-2

「魔法のウオーキング」という本の中で紹介されているウオーキングのコツとは。

 

ウォーキングのコツは
1日1時間以上毎日続けること。

 

背すじを伸ばして1秒に2歩のペースで行うこと。

 

週に2回「少しキツメ」の運動をすること。

 

屋外を歩くこと。(自然を五感で感じるため)

 

出来るだけ早朝に歩くこと。

 

ジョギングシューズで行うこと。

 

音楽CDを聴かないこと。

 

・最大のポイントは『私はどんどん若返っている』『また少し美人になった』などと、ひとり言を言いながらウォーキングをすることです。

 

 

上記の項目全てにキチンとした理由の説明が書かれているそうです。

 

また、歩きながら考える、というクセはひらめき脳をつくると指摘されています。

 

ほとんど歩かなくなっている現代人こそ、積極的に歩くことを習慣化するべきです。

 

ビタミンCやEも摂取して、皆さん、健康になりましょう。

 

お金がかからず、いつでもどこでもすぐ実践できる。

 

そしていつもより「意識して少し多く」、「少し早く歩くこと」などからはじめてみませんか?

水中ウォーキング

水中ウォーキングをするとさらなる相乗効果が期待できます。

 

血液の中の悪玉コレステロールが減れば、血液はサラサラになり心臓病・心筋梗塞、脳卒中・脳梗塞などの重大な病気の防止にもつながります。

 

水中ウォーキングで便秘が解消されれば大腸がんのリスクが減りますし、ニキビなどの肌トラブルも減り美肌効果も期待できます。

 

※「老化は足から」と言われますが、老化防止に水中ウォーキングは最適な運動なのです。(水中ウォーキングなら体力のない老人でも可能ですからね!)

 

※健康で長寿を希望する人に水中ウォーキングはおすすめな運動法です!

水中ウォーキングの効果

水中ウォーキングの効果には通常のウォーキングとは違った健康効果があります。

 

ダイエット、痩身、肥満防止
通常のウォーキングよりも水中ウォーキングは多くのカロリーを消費する優秀な運動です!

 

ボケ防止
歩くことで脳を刺激して痴呆症予防・改善が期待できる。

 

便秘解消
ウォーキングを腹式呼吸で行うと、大腸のぜん動運動を高め、排便を促す効果も。

 

血圧の安定(高血圧・低血圧の予防・改善に!)
歩数が多い人ほど最高血圧が低く、最低血圧が高いです。血圧の安定。

 

動脈硬化
血液の中の善玉コレステロールは増加させ、悪玉コレステロールは減少する。

 

ストレス発散・精神安定
リラックスさせる脳波・アルファー波が出ます。

 

ケガの早期回復
浮力で負担が軽くなり、リハビリなどにも最適です。

 

肝臓病
肝機能を高めるので、脂肪肝の治療にも良いとされる。

 

不眠症
交換神経・副交感神経を刺激してバランスを調節能力を高める。

 

糖尿病
継続的な運動で脂肪を燃焼させれば、日ごろの運動不足を解消することも。

 

*妊娠中に怖い妊娠中毒症(高血圧・むくみ(浮腫)・蛋白尿)の予防・改善に水中ウォーキングは効果が期待されています。

 

*また、妊婦さんは水中ウォーキングで出産までに体力をつけておくこともできます。

 

 


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